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运动健身


疫情之下,老年人如何居家健身

[ 发布时间:2020-03-17 | 浏览:303次 ]

——摘自网络

1、你有多久没有去

公园里健步走一走了?

以前的你一天不到公园里锻炼

心里好像少了点什么?

是不是很怀念那个

在广场上翩翩起舞的你?

现在国家倡导“少出门、少聚集”

待在家里就是为社会做贡献

有人说:

在家做家务也是锻炼

已经很辛苦了!

但是,虽说做家务也能消耗热量但做有针对性的“主动运动”和家务劳动完全是两码事!

下面这套居家运动教学请收好

2、老年人居家运动训练

一、有氧训练及热身

1、原地高抬腿训练

动作步骤

1、 保持上身直立,双臂伸直交替摆动;

2、 两腿上抬高度尽量接近水平面,小腿自然下垂;

3、 在运动中,尽量保持原地不变。

注意

踏步速度个性化选择。20-40次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

2、扩胸运动

动作步骤

1、 站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,保持上身直立;

2、 肘屈曲,双上臂与肩齐平,两手握拳置于胸前;

3、 双拳经胸前向两侧展开双臂,至最大范围后把手指张开,掌心朝上。

注意

保持呼吸平顺,整个过程保持上臂与肩齐平。20-30次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

二、力量及功能性训练

1、坐位负重手臂弯举训练

动作步骤

1、坐位,挺胸收腹,背靠椅背,双脚平放在地上;

2、一手握重物垂放在一侧,与地板垂直,以横卧姿势抓握重物;

3、肘关节固定,前臂缓缓上举向上臂靠拢,后缓慢放下。

注意

在整个过程,保持上臂不动;上举下放过程中,手掌向上。重物不要超过2kg。10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。两手交替进行。

2、坐站训练

动作步骤

1、 站位,双脚打开距离与肩同宽;

2、 吸气,收紧腹部;

3、 双手往前伸直,弯曲膝盖下蹲,靠近椅子,吐气;提示:下蹲时膝盖不要外翻(两个膝盖朝外张开)或者内扣(两个膝盖朝内夹),并且注意保持膝盖不要超过脚尖。

4、 臀部用力慢慢站立来,双手放下。

注意

整个过程保持背部挺直,不要塌腰。10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

3、站位提踵训练

动作步骤

1、 站立,手扶椅背或者窗台,双脚与肩同宽;

2、 缓慢提起脚后跟,提到最高点时停留1秒;

3、 缓慢落下脚后跟。

注意

10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

4、单脚站立训练

动作步骤

1、 站立,双脚与肩同宽;

2、 左手扶椅背,右脚抬起,离地面5厘米,保持背部和骨盆正直,不要偏向右侧。

注意

每次保持姿势10秒,10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。两腿交替进行。

三、牵伸放松

1、大腿后侧牵伸

动作步骤

1、 站位,右脚伸直,搭到椅子上,勾起脚尖;

2、 左手扶椅背,腰背挺直,吸气;

3、 上身前倾,右手伸直向前触摸右脚尖,同时吐气。整个过程右腿保持伸直。

注意

保持腰背挺直,不要塌腰,如有腰痛腿麻,立即停止。保持20-30秒/次,重复2-3组,组间休息30秒。双腿交替进行。

2、大腿前侧牵伸

动作步骤

1、 站立,左手扶椅背或者窗台;

2、 屈曲右膝,右手握住脚背,将右脚跟靠近臀部;

3、 感受大腿前侧的牵拉感

注意

保持身体直立,膝盖朝向地面。保持20-30秒/次,重复2-3组,组间休息30秒。双腿交替进行。

3、小腿后侧牵伸

动作步骤

1、 站立,挺胸收腹;

2、 左脚向前迈步;

3、 双手扶窗台或者椅背,注意保持肘关节不要屈曲;

4、 缓慢向前屈曲左膝关节,感受右小腿后侧牵拉感。

注意

牵拉时,保持双肘关节伸直,脚不要抬离地面。保持20-30秒/次,重复2-3组,组间休息30秒。双腿交替进行。

4、肩部牵伸

动作步骤

1、 站立,挺胸收腹;

2、 双手分别握住毛巾两头;

3、 左手在下,右手在上,位于体后;

4、 右手将毛巾往上拉,停留2-3秒;

5、 左手将毛巾往下拉,停留2-3秒;

注意

上身始终保持挺直,如有疼痛不适感,立即停止。向上和向下拉均停留2-3秒,10次/组,重复2-3组,组间休息30秒。两侧交替进行。

温馨提示

1、如在运动过程中,您的自我疲劳程度超过6分,请您立即停止训练。

2、 这套动作针对以平时热爱运动或有规律运动习惯的健康老年人为主;

3、 如您患有严重慢性基础疾病,无法完成上述全部动作要求时,建议您咨询相关专业医生。但也应尽量避免静坐少动状态。

4、 运动锻炼要因人而异,量力而行,建议循序渐进,毕竟,适合自己的才是最好的。